Omega-3 masne kiseline su esencijalne masne kiseline koje organizam ne može sam da proizvede i zato ih moramo unositi putem hrane ili dodataka ishrani. One su ključne za zdravlje srca, mozga, zglobova, očiju i drugih organa.
Sviđa vam se članak? Ocijenite ga!
Osim što pomažu u regulaciji kolesterola, omega-3 kiseline takođe igraju važnu ulogu u prevenciji i liječenju srčanih bolesti, depresije, poremećaja raspoloženja i autoimunih bolesti.
Najvažnije omega-3 masne kiseline su DHA (dokosaheksaenojska kiselina) i EPA (eikosapentaenojska kiselina), koje se nalaze u morskim plodovima, kao što su losos, sardine i makrela. Također se mogu naći u biljnim izvorima, kao što su lanene sjemenke, chia sjemenke i alge.
Preporučeni dnevni unos omega-3 masnih kiselina iznosi između 250-500 mg, a to se može postići jedenjem ribe jednom do dva puta nedeljno ili uzimanjem dodatka ishrani.
Ukratko, omega-3 masne kiseline su neophodne za zdrav život i neophodno ih je unositi u dovoljnim količinama kako bismo održali zdravlje srca, mozga, zglobova i drugih organa. Zato je važno osigurati da naša ishrana sadrži dovoljne količine ovih korisnih masnih kiselina.
Omega-3 masne kiseline su esencijalne masne kiseline koje igraju ključnu ulogu u mnogim funkcijama našeg tijela. One se nalaze u morskim plodovima i nekim biljnim izvorima i neophodne su za zdrav život.
Omega-3 kiseline su važne za zdravlje srca i krvnih sudova. One pomažu u smanjenju nivoa lošeg holesterola i regulaciji krvnog pritiska, što smanjuje rizik od nastanka srčanih bolesti i moždanog udara. Omega-3 kiseline također pomažu u jačanju zidova krvnih sudova i smanjenju upale, što smanjuje rizik od ateroskleroze.
Omega-3 kiseline su važne i za zdravlje mozga. One igraju ulogu u razvoju mozga i nervnog sistema, a također pomažu u prevenciji depresije, poremećaja raspoloženja, anksioznosti i druge psihijatrijske poremećaje. Omega-3 kiseline također igraju važnu ulogu u prevenciji i liječenju Alzheimerove bolesti i druge demencije.
Omega-3 kiseline su korisne i za zdrave zglobove. One pomažu u smanjenju bola i upale, što je korisno za ljude koji pate od artritisa i drugih zglobnih bolesti. Omega-3 kiseline također igraju važnu ulogu u jačanju zglobne hrskavice i smanjenju rizika od nastanka zglobnih bolesti.
Osim toga, omega-3 kiseline su važne i za zdrave oči. One pomažu u prevenciji degeneracije mrežnice i smanjuju rizik od nastanka katarakte.
Ukratko, omega-3 kiseline su neophodne za održavanje zdravlja i dobrobiti mnogih organa i tjelesnih funkcija. Zato je važno osigurati da naša ishrana sadrži dovoljne količine ovih korisnih masnih kiselina ili ih uzimati u obliku dodataka ishrani.
Što su zapravo masti?
Iako već godinama postoji mit da je potrebno smanjiti konzumaciju masti u prehrani, novija istraživanja pobijaju isto. Masti su neophodne za normalno funkcioniranje organizma i njihove uloge su brojne.
Esencijalne masne kiseline su važan dio staničnih membrana, masti poboljšavaju topivost vitamina A,D,E i K, te sudjeluju u regulaciji tjelesne temperature.
Masne kiseline možemo podijeliti na:
- Zasićene masne kiseline (crveno meso, punomasni mliječni proizvodi, palmino ulje, svinjska mast)
- Jednostruko nezasićene masne kiseline (maslinovo ulje, ulje uljane repice, avokado)
- Višestruko nezasićene masne kiseline (riba, alge, sjemenke, orašasti plodovi)
- Trans-masne kiseline (keksi, krekeri, smrznuta tijesta itd.)
- U balansiranoj prehrani energetski unos treba potjecati od 25-30% iz masti.
Naravno da nije svejedno za koji oblik masnoća se odlučimo i da prednost treba dati nerafiniranim biljnim uljima (maslinovo, ulje uljane repice, laneno ulje…) te masnoj ribi poput lososa i tune.
Što su omega-3, omega-6 i omega-9 masne kiseline?
Omega u kemijskom smislu znači koliko se daleko od posljednjeg ugljikovog atoma u lancu nalazi dvostruka veza.
Netočno bi bilo reći da postoje bolje ili lošije omege, bitan je samo njihov omjer, odnosno balans u prehrani.
Omega-3, omega-6 i omega-9 su nezasićene masne kiseline, što zapravo znači da u svojoj molekularnoj strukturi sadrže jednu ili više dvostrukih veza. Jednostruko nezasićene sadrže jednu dvostruku vezu (omega-9), dok višestruko nezasićene sadrže više dvostrukih veza (omega-3 i omega-6).
Zašto je omega 3 toliko važna?
S obzirom na to da je omega 3 bitna za život, vjerojatno je samo po sebi razumljivo da je važna, ali zašto se o tome toliko govori i piše?
Potonje najvjerojatnije proizlazi iz opsežnog niza studija koje su pokazale pozitivne učinke na tijelo i zdravlje dodatnim unosom omega 3 masti. Uzimanje Omega 3 poboljšava pokazatelje kardiovaskularnih bolesti, upalnih procesa, kognitivnih funkcija, imunološkog sustava i podiže IQ kod djece.
Sve u svemu, međutim, vjerojatno je to zbog velikog odstupanja moderne prehrane od onoga što je optimalno za naše tijelo. Kroz procese zamjene životinjskih proizvoda (posebno masti) biljkama, smanjenja sadržaja masti u hrani, prerade hrane, skladištenja i konzerviranja hrane, stočarstva i slično, razina omega 3 masnih kiselina u našoj prehrani uvelike se smanjila i zamijenila omega 6 masti.
Već sam spomenuo da sve omega masne kiseline imaju više od samo energetske funkcije u tijelu. Isto vrijedi i za omegu 6. Međutim, problem je u tome što mora postojati ravnoteža između omege 3 i 6, jer one imaju suprotne učinke. Na primjer, omega 3 smanjuje upalu, omega 6 ih povećava i tako dalje.
Procjenjuje se da je optimalni omjer između Omege 3 i Omege 6 negdje između 1: 1 do 1: 3, no modernom smo prehranom taj omjer pomaknuli na raspon od 1:15 ili više, što uvelike utječe na naše zdravlje.
Mogu li dobiti dovoljno omega 3 iz hrane?
Primarni izvor omega 3 masnih kiselina u prirodi su alge i plankton, što znači da će biti prisutan u čitavom morskom prehrambenom lancu. Riba i plodovi mora stoga su primarni izvor kvalitetne omega 3 za ljude.
Dio omega 3 nalazi se i u drugoj hrani, poput punomasnog mlijeka od trave koja se hrani stokom, kvalitetnih jaja, oraha i lanenog sjemena. Problem ovih izvora je što sadrže i velike količine omega 6 masnih kiselina, pa na njih ne možemo računati sa stajališta poboljšanja ravnoteže masnih kiselina u tijelu.
Biljni omega 3 dalje ne sadrže EPA i DHA, a njihova pretvorba u ljudskom tijelu je, iako je teoretski moguća, često vrlo spora.
Ako želite unositi dovoljno omega 3 masti, prvo morate smanjiti unos omega 6 masti(biljnih masti). S vrlo visokim unosom omega 6, nećete moći unositi dovoljno omega 3 iz hrane da biste mogli uspostaviti ravnotežu.
Ako ne jedete puno biljnih masti, vaša će se ravnoteža održavati s otpriliketri obroka kvalitetne ribe (npr. Divljeg lososa) tjedno. Konzervirana tuna ne pridonosi omega 3 zbog postupka konzerviranja. Imat ćete dodatne potrebe za omega 3 ako imate prekomjernu težinu. Više tjelesnih masnoća znači više upalnih čimbenika u tijelu, a time i veću potrebu za omega 3.
Izvor: poslednjevesti.com
