Što dovodi do poremećaja sna? Osim hormonalnih promjena, na kvalitetu sna utječu još neki faktori. Zdravstveni problemi. Starije osobe češće imaju zdravstvenih problema koji uzrokuju nesanicu ili ometaju san. Najčešći poremećaju su apneja, sindrom nemirnih nogu, artritis i kronična bol. Promjene rasporeda, Jednom kad odete u mirovinu, imate više vremena i značajno manje obaveza. Manje tjelesne aktivnosti. Starenje također znači i bolove koji nisu postojali prije 10 ili 20 godina. Stres, možda u mirovini više ne morate brinuti o zahtjevnom šefu ili lošim kolegama, no i dalje ima puno razloga da budete tjeskobni: od gubitka najmilijih, zdravstvenih problema, financijskih poteškoća i slično.
Ako ne spavate više jednako dobro kao kad ste bili mlađi, no ujutro se budite odmorni, onda nemate o čemu brinuti. Međutim, ako se ujutro budite nenaspavani i umorni, postoji nekoliko načina da popravite kvalitetu sna.
Održavajte stalnu rutina odlaska u krevet
Iako se možda ne morate više buditi u šest ujutro, ako se želite dobro naspavati bilo bi poželjno da liježete i ustajete otprilike u isto vrijeme. To pomaže uspostaviti prirodni ritam spavanja pa ćete tijekom noći spavati dublje, a tijekom dana biti budniji.
Dakako, kvalitetna rutina spavanja je puno više od odlaska u krevet i buđenja uvijek u isto vrijeme. Dobra rutina spavanja počinje oko sat vremena prije odlaska na počinak. Fokusirajte se na aktivnosti koje vas opuštaju, poput slušanja umirujuće glazbe, meditiranja, čitanja knjiga ili tople kupke.
Vježbajte
Ne morate provoditi sate i sate u teretani da biste imali koristi od vježbanja. Dovoljno je samo malo više se kretati ili provoditi neke lagane vježbe u svom domu. Joga, na internetu postoji pregršt videa koji će vas naučiti osnovne položaje u jogu, tzv. asane. Naravno, dobro je s vremena na vrijeme posjetiti i koji pravi joga studio i vježbati s učiteljem, ali kod joge je dobro to što se može vježbati kod kuće u svakoj prilici.
Trening s opterećenjem, utezi nisu namijenjeni samo onima koji žele izgraditi mišiće već su vrlo korisni i starijim osobama. No vježbanje s opterećenjem ne znači samo dizanje utega već to može biti i vježbanje s elastičnim trakama za što je također potrebna određena snaga. Kardio vježbe,postoji mnogo različitih vrsta kardio vježbi koje možete raditi i izvan fitnes centara poput plesanja, hodanja ili planinarenja. Vježba u vaš krvotok otpušta serotonin što vam pomaže da se opustite. Samo pripazite da ne vježbate nedugo prije odlaska na spavanje da vas vježbanje dodatno ne razbudi onda kad biste već trebali spavati.
Postavite rutinu: Redovito odlazak u krevet u isto vrijeme i dizanje u isto vrijeme pomaže tijelu da se navikne na san.
Ograničite korištenje elektronskih uređaja prije spavanja: Blue light iz elektronskih uređaja može remetiti proizvodnju melatonina i utjecati na kvalitetu sna.
Održavajte hladnu i tamnu sobu: Temperatura u spavaćoj sobi bi trebala biti između 60°F i 67°F i bez svjetla.
Izbjegavajte stimulanse: Alkohol, kofein i nikotin su stimulansi koji mogu utjecati na kvalitetu sna.
Povećajte tjelesnu aktivnost tijekom dana: Redovita tjelesna aktivnost može pomoći u učinkovitijem zasnivanju sna.
Koristite blagu meditaciju ili disanje za opuštanje prije spavanja: Opuštajuće vježbe disanja i meditacije mogu pomoći da se osjeti smireno i opušteno prije spavanja.
Promijenite svoju posteljinu ako je potrebno: Meke i udobne posteljine i jastuci pomažu da se osjeti ugodno i komforno dok spavate.
„Viša temperatura pomaže spuštanju qija od glave prema donjim dijelovima tijela, što posljedično dovodi do opuštanja,” napominje Debbie King, stručnjakinja za kinesku medicinu i akupunkturu. „Topla voda opušta limbički sustav, a mozgu i tijelu šalje signale da se opuste i pripreme za spavanje.”
Kineska datulja ili jojoba
Kineska datulja koristi se u tradicionalnoj kineskoj medicini za smirivanje emocionalnih napetosti, opuštanje i poticanje procesa uspavljivanja. „Jojoba sadrži dvije vrste tvari, saponine i flavonoide koji potiskuju stres i potiču opuštanje,” ističe Jamie Bacharach, stručnjak za kinesku medicinu i akupunkturu. Flavonoidi i saponini produžuju duljinu spavanja, a flavonoidi osobito utječu i na produljenje vremena u fazi sporovalnog spavanja (duboki san). Taj dio sna je iznimno važan za pohranu pamćenja i učenje, a nedostatak ovog tipa sna može negativno utjecati i na našu budnost tijekom dana, kao i osjećaj nedovoljne naspavanosti.
Jedna znanstvena studija iz 2020. godine provedena na 106 žena u postmenopauzi ispitivala je tijekom 21 dana utjecaj kapsula jojobe na kvalitetu sna ispitanih žena. Žene koje su uzimale jojobu osjetile su pozitivan pomak u navikama spavanja u odnosu na kontrolnu skupinu. Zaključak je studije bio taj da se kineska datulja ili jojoba može preporučiti kao koristan biljni lijek kod problema sa snom.
Indijski biljni medikamenti
Jedna od najvažnijih biljaka u ayurvedskoj medicini je ashwagandha (zovu je još i indijski ginseng), a koristi se, između ostalog, i za regulaciju sna već tisućama godina. Pomaže kod snižavanja razine stresa i tjeskobe, kao i kod tretmana simptoma koji se odnose na mentalno zdravlje. Tijekom 2022. godine provedeno je istraživanje na 150 ljudi podijeljenih u dvije skupine (placebo i onu koja je uzimala 120 mg ashwagandhe dnevno tijekom 6 tjedana). Rezultati studije su pokazali da ashwagandha:
- smanjuje vrijeme potrebno za usnivanje,
- poboljšava kvalitetu sna,
- smanjuje plitki san,
- poboljšava kvalitetu života.
Još jedno istraživanje godinu dana kasnije pokazalo je da ashwagandha ima mali, ali značajan utjecaj na kvalitetu sna, posebice kod onih kojima je dijagnosticirana nesanica. Uz to, pokazalo se da ashwagandha ublažava tjeskobu te poboljšava mentalnu budnost. Ipak, autori studije ističu da je potrebno dodatno istraživanje kako bi se mogli odrediti potencijalni negativni učinci konzumiranja ove biljke. Do tada treba podsjetiti i na istraživanje iz 2019. godine koje je pokazalo da ashwagandha pomaže kod smanjivanja jutarnje razine kortizola koji utječe na tjeskobu. Kortizol je hormon stresa kojeg proizvodi hipotalamusno-hipofizno-nadbubrežna osovina (HPA) koja može utjecati na isprekidan san.
Omiljene švedske namirnice prije spavanja
Kaže se da put do ljudskog srca kreće od želuca, a slično se može reći i za san. Kako jedete ili pijete prije odlaska na počinak, tako ćete spavati.
Učinite vježbe za opuštanje tijela: Pregib tijela, strečing ili yoga vježbe prije spavanja mogu pomoći u opuštanju tijela i smanjiti stres.
Izbjegavajte dugotrajne sieste tijekom dana: Dugotrajne sieste tijekom dana mogu utjecati na kvalitetu noćnog sna.
Ograničite unos tekućine prije spavanja: Pijenje tekućine prije spavanja može dovesti do čestih buđenja kako bi se otišlo u WC.
Napravite okruženje za spavanje ugodnim: Učinite svoju spavaću sobu ugodnom za spavanje tako što ćete uključiti blage boje, ugodne tkanine i prirodne materijale.
Potražite stručnu pomoć ako je potrebno: Ako imate problema sa snom kao što su nesanica ili noćno buđenje, potražite stručnu pomoć od stručnjaka za spavanje.
Svaki od ovih koraka može pomoći u osiguranju kvalitetnog sna. Važno je napomenuti da svaki čovjek ima drugačiji način spavanja, stoga je važno pronaći ono što najbolje funkcionira za vas i redovito primjenjivati te prakse.
Ova sposobnost bitnije je sportašima nego općoj populaciji iz razloga jer je u nekim sportovima potrebna velika brzina promjene smjerova kretanja kojih za vrijeme same izvedbe puno ima. Najčešće se koristi u pojedinčanim ili timskim sportovima s loptom poput nogometa, rukometa ili tenisa.
U velikoj većini genetika je zaslužna za većinu naših motoričkih sposobnosti, dobili smo ih programirane po rođenju. Samom tom činjenicom nećemo moći pretjerano utjecati na njihov razvoj i poboljšanje, no to nije nešto za čime se svaki sportaš povodi i oni upravo dokazuju suprotno skoro svakodnevno.
Genetski utjecaj može biti presudan faktor u našem trenažnom procesu samo ako mu to dopustimo, a poznajemo više različitih načina kako ga ipak možemo nekako premostiti.
Izvor: poslednjevesti.com
