Kvalitetan san je neophodan za zdrave funkcije tijela i umna zdravlja. Sljedeći savjeti mogu pomoći u unaprijeđivanju kvalitete sna:
Redovito vrijeme spavanja: Održavanje redovitog režima spavanja pomaže tijelu da se prilagodi ritmu i osigurava da ste ugodni i spremni za san.
Prehrana i tjelovježba: Zdrava prehrana i redovita tjelovježba pomažu u regulaciji ravnoteže hormona i stvaranju fizičke i emocionalne ravnoteže.
Spavaća soba: Osigurajte da spavaća soba bude hladna, tamna i tih, ugodne temperature.
Elektronika: Izbjegavajte upotrebu elektronike, posebno prije spavanja, jer svjetlost ekrana potiče proizvodnju hormona koji sprječavaju san.
Mirisne svijeće ili eterična ulja: Blagi mirisi, poput lavande, mogu biti opuštajući i pomoći u poticanju sna.
Tijekom dana: Redovita izloženost sunčevoj svjetlosti i fizička aktivnost pomažu u reguliranju ritma dnevnog svjetla i tjelesne aktivnosti.
Spavaće navike: Izbjegavajte kofein, teške obroke i alkohol prije spavanja, te pokušajte održavati nekoliko sati neaktivnosti prije spavanja.
Kvalitetan san igra ključnu ulogu u fizičkom i mentalnom zdravlju. Međutim, mnogi ljudi suočavaju se s problemima sna, poput nesanice ili lošeg kvaliteta sna. Postoje neke stvari koje možete učiniti kako biste unaprijedili kvalitetu svog sna.
Prvo, važno je održavati redoviti režim spavanja. To znači da bi trebali spavati i ustajati u isto vrijeme svakog dana, čak i vikendom. To će pomoći tijelu da se prilagodi ritmu i osigurati da ste ugodni i spremni za san.
Zdrava prehrana i redovita tjelovježba također su važni za kvalitetan san. Prehrana koja sadrži dovoljno proteina, vitamina i minerala, kao i redovita tjelovježba, pomoći će u regulaciji ravnoteže hormona i stvaranju fizičke i emocionalne ravnoteže.
Osigurajte da spavaća soba bude ugodna i primjerena za spavanje. To znači da bi soba trebala biti hladna, tamna i tih. Ako se osjećate nelagodno zbog temperature, uzmite u obzir upotrebu klima-uređaja ili ventilatora.
Izbjegavajte upotrebu elektronike, posebno prije spavanja, jer svjetlost ekrana može potaknuti proizvodnju hormona koji sprječavaju san. Ako morate koristiti elektroniku prije spavanja, uzmite u obzir upotrebu zaslona koji filtrira svjetlost.
Mirisi igraju ulogu u stvaranju ugodnog okruženja za spavanje. Blagi mirisi, poput lavande, mogu biti opuštajući i pomoći u poticanju sna. Možete ih koristiti u obliku svijeća ili eteričnih ulja.
Redovita izloženost sunčevoj svjetlosti i fizička aktivnost također su važni za kvalitetan san. Sunčeva svjetlost pomaže u reguliranju ritma dnevnog svjetla, dok fizička aktivnost potiče umornoću i stvara uvjete za kvalitetan san.
A što ako se i dalje dugo vrtim u krevetu
Udobno se namjestite, mirujte i ne gledajte na sat ili mobitel. Briga o tome koliko će vam još trebati da usnete zasigurno neće pomoći. Može se dogoditi čak i da nakratko zaspete i probudite se te mislite da cijelo to vrijeme niste spavali, zbog čega se još više naljutite na sebe. Pokušajte se opustiti, a ako ni nakon dvadesetak minuta još uvijek ne možete zaspati, ustanite iz kreveta i otiđite u drugu prostoriju, posvetite se nekoj aktivnosti koja vas opušta te nakon nekog vremena pokušajte ponovno. Ponovno prođite kroz cijelu rutinu prije spavanja kako biste mozgu poslali signal da je vrijeme za počinak.
Važno je naglasiti da teškoće sa spavanjem mogu biti uzrokovane i raznim zdravstvenim stanjima te se treba konzultirati s liječnikom u slučaju da ste popravili svoje navike, ali vam san i dalje ne dolazi na oči. Nekada tjelesna bolest može dovesti do poremećaja spavanja. Tada treba tu bolest adekvatno liječiti. Stručnu pomoć treba potražiti ako su smetnje usnivanja i prosnivanja česte i ako traju dulje od mjesec dana. Neki ljudi nemaju smetnje u smislu duljeg uspavljivanja, buđenja ili skraćivanja duljine spavanja, a ujutro se ipak osjećaju umorno, neispavano, „mamurno“. Takvi pojedinci spavaju dugo i kontinuirano, ali imaju smanjenu kvalitetu spavanja. I jednima i drugima, bilo da je riječ o problemu kvantitete ili kvalitete spavanja, može se pomoći lijekovima koji se zovu hipnotici, propisuju ih liječnici i koriste se ograničeno i kontrolirano. Imate li dugotrajne teškoće sa spavanjem, obratite se svojem liječniku jer je za vaš organizam korisnije kratkotrajno uzimati lijekove koji će pomoći u ponovnom uspostavljanju ritma spavanja, nego se mučiti bezuspješnim pokušajima usnivanja.
Ja nemam problem s higijenom spavanja, mene brinu moje misli
Smjernice koje smo prethodno naveli općeniti su načini na koje si svatko može pomoći da popravi kvalitetu spavanja. Međutim, nekim osobama glavni problem predstavljaju tjeskobne misli i osjećaji koji im se javljaju prije spavanja te im ne dozvoljavaju da utonu u san. U tom slučaju možete pokušati neke metode relaksacije. Jedna od njih je tehnika disanja gdje četiri sekunde udišete, zatim četiri sekunde zadržite dah i na kraju četiri sekunde izdišete. Dišite „trbuhom“ (možete staviti ruku na trbuh tako da osjetite kako se on podiže i spušta) i u sebi govorite da se opuštate. To ponavljajte dok ne osjetite da ste opušteniji. Još jedna tehnika opuštanja je progresivna mišićna relaksacija, koja podrazumijeva kontrolirano stezanje i potom opuštanje različitih mišića tijela. Za početak triput duboko udahnite i zatim stisnite mišiće stopala na pet sekundi pa ih opustite. Nastavite tako raditi s mišićima nogu, zatim trbuha, ramena, ruku i šaka, vrata, glave, lica te naposljetku stegnite i opustite sve mišiće tijela.
Na kraju ponovno duboko udahnite tri puta
Osim toga, pokušajte si strukturirati dan i ispuniti ga aktivnostima, tako da navečer budete umorni i zadovoljni onime što ste postigli. Te aktivnosti mogu biti kućanski poslovi, radni zadaci, tjelovježba, kreativno stvaranje ili nešto drugo što vas veseli. Tjelesna aktivnost može imati veliku ulogu u tome da i fizički izmorite organizam kako bi vam bilo lakše zaspati. Osobe koje muči anksioznost često kažu da nakon napornih treninga misle samo o hrani i spavanju, odnosno da se usmjere na fiziološke potrebe. Ponavljamo da je tjelesnu aktivnost bolje izbjegavati nekoliko sati prije odlaska na spavanje kako biste nakon nje imali dovoljno vremena za opuštanje.
Dodatni način za pomoć u kontroliranju anksioznih misli jest da odredite pola sata u danu koji će biti rezervirani samo za brigu. Nastojte da to ne bude u večernjim satima, da se ne biste dodatno uznemirili prije spavanja, a ni ujutro, da ne biste započeli dan uz brigu. Primjerice, odredite da je svaki dan od 16:30 do 17:00 „vrijeme za brigu“ i da smijete brinuti samo tada. U to vrijeme možete si dopustiti razmišljanje o svemu onome što vas brine, a ako vam se zabrinjavajuće misli jave izvan tog vremena, kažite si nešto poput Stop. Postoji vrijeme za brigu, sutra ćeš ponovno imati priliku za nju, ali sada je trenutak za nešto drugo. Poželjno je da tijekom vremena za brigu vodite dnevnik, odnosno da zapišete sve misli koje vam se jave. Tako ćete moći jasnije vidjeti svoje misli, razvrstati ih na racionalne i iracionalne te upravljati njima.
Izvor: poslednjevesti.com
